Muchos de nosotros trabajamos durante todo el día sentados necesitamos realizar los estiramientos en el lugar de trabajo ya que, o no tenemos tiempo para hacerlo al llegar a casa, o llegamos tan cansados y doloridos que solo pensamos en sentarnos y descansar. En este artículo abarcaremos el tema de los estiramientos en el trabajo, adaptándonos a las características del entorno.

dolor de espalda despierta y entrena

Estiramientos en el trabajo para contrarrestar problemas de postura

Sentados ante el ordenador podemos sufrir de:

  • Problemas de muñeca.
  • Picor en los dedos.
  • Tendinitis en el antebrazo.
  • Pies hinchados.
  • Tensión en los hombros.

Estiramientos para evitar el cuello rígido

ejercicio cuello despierta y entrena

rotación cuello despierta y entrena

Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Se pueden realizar de pie o sentados, siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizará durante 5 segundos con cada brazo.

Estiramientos para disminuir la tensión de hombros

Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensión y aguantaremos la postura durante 10 segundos para luego volver a la posición inicial de forma lenta y progresiva.

estiramiento hombro despierta y entrena

Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral del cuello. La tracción que realizaremos sobre el brazo será suave, hasta encontrar la barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.

Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho 

Para realizar este estiramiento, entrelazaremos los dedos por detrás de la espalda con los codos rectos (pero no forzados) y las palmas de las manos mirando hacia atrás. El ejercicio consiste en ir girando los brazos hacia adentro e ir sacando pecho. Se mantendrá la postura durante 8 segundos. Es un ejercicio muy completo ya que estiramos a la vez los hombros, las manos, el pecho y los brazos.

estirar hombros silla despierta y entrena

Otro ejercicio consiste en apoyar las manos a la altura de los hombros en el marco de una puerta y dejarnos caer lentamente hacia adelante controlando el movimiento. Con este ejercicio conseguimos estirar tanto el pecho como la cara interna de los brazos. 

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Estiramientos de la espalda

Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tiraremos de él para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensión y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo.

estiramiento espalda silla despierta y entrena

Para realizar este ejercicio, nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado que vamos a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuación rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos también el cuello hacia el mismo lado que el tronco, manteniendo la postura durante 8 segundos. Así estiraremos la parte inferior y lateral de la espalda y el cuello.

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Estiramientos para evitar la pesadez de piernas

La pesadez de piernas se debe al mantenimiento prolongado de una misma postura, ya que al no haber movimiento, la sangre tiende a estancarse en la zona más inferior de las piernas y esto provoca una mala circulación.

Evitar la pesadez de piernas es relativamente sencillo: basta con dar cortos pero frecuentes paseos para que la contracción muscular active la circulación sanguínea.

También se pueden hacer sentados, contrayendo los músculos de los gemelos pero sin realizar movimiento alguno. Estas contracciones reciben el nombre de “isométricas” ya que, al no existir movimiento, no hay acortamiento del músculo. Otra opción es hacer un estiramiento de los gemelos para que impulsen la sangre hacia arriba: basta con hacer dorsiflexión del tobillo, que consiste en intentar acercar el dorso del pie a la cara anterior de la pierna.

Más información de estiramientos para el trabajo

Todos los estiramientos explicados se deberán realizar tanto en el lado derecho como en el izquierdo y se podrán repetir tantas veces como se quiera o se necesite, siempre y cuando no se fuerce la articulación implicada o se sienta dolor. Lo importante es dar movimiento al cuerpo y evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición.

Ante cualquier duda, consulta a tu fisioterapeuta. También recomiendo estas lecturas:

  • “Estirándose frente a su ordenador o mesa de trabajo”. Bob Anderson. Ed. Integral.1997.
  • “Diccionario médico”. Ed. Masson. 4º edición.1998.

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Ricardo Herández
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Fisioterapeuta at Fisio Rosales
Fisioterapeuta profesional, blogger invitado en Despierta y Entrena. Trabaja en el Centro de Fisioterapia Rosales (c/ Ferraz, 90, Madrid).
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