¿Sabías que los glúteos son los mayores músculos del cuerpo y que necesitan estímulos fuertes y eficaces para funcionar correctamente?
En este post hemos seleccionado algunos de los mejores ejercicios para fortalecer y definir tus glúteos. ¡Incorpóralos en tus rutinas de entrenamiento y observa tu evolución!
¿Qué necesitas saber sobre los glúteos?
Entendemos por «glúteos», en realidad, un conjunto de varios músculos:
- Glúteo mayor: su función principal es la extensión de la cadera, aunque también colabora en movimientos de abducción («apertura») y aducción.
- Glúteo mediano / medio: es nuestro principal aliado en los movimientos de abducción de la cadera, aunque también ayuda al glúteo mayor en la extensión y es necesario en las rotaciones externa e interna.
- Glúteo menor: se encarga de funciones de abducción y colabora en las rotaciones externa e interna.
Si consideramos la función de todo el conjunto, los glúteos son esenciales para una correcta postura y para evitar problemas como dolores de espalda.
No hay que olvidar que podemos englobar los glúteos dentro del core o faja abdo-lumbo-pélvica, que mantiene una correcta estabilidad de la columna lumbar.
Por desgracia, el estilo de vida sedentario y los trabajos de oficina contribuyen a un abandono de la funcionalidad de los glúteos, y no es raro encontrar personas con los glúteos medios inhibidos o con problemas de flexibilidad en los músculos isquiotibiales (los de «detrás del muslo») por no cuidar correctamente los glúteos.
Sabiendo todo esto… ¿qué puedes hacer para cuidar los glúteos?
Ejercicios para fortalecer y definir tus glúteos
Ya hemos visto que, para mantener los glúteos sanos, tendremos que realizar ejercicios donde se exijan sus movimientos: extensiones, abducciones y rotaciones de cadera.
¡Toma nota de estos 5 ejercicios para fortalecer y definir tus glúteos!
Puente de hombros
El puente de hombros es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer tus glúteos, y además ayuda a desarrollar un buen control postural en la cadera y en la columna lumbar.
Túmbate boca arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo, y deja los brazos apoyados a los lados del cuerpo.
Para realizar el puente de hombros, aprieta los glúteos despegando primero la cadera del suelo y luego el resto de la espalda, hasta que notes que el peso se queda apoyado sobre los hombros.
Luego baja con control para volver al suelo, manteniendo siempre la misma separación entre las rodillas (no dejes que se balanceen ni vuelquen hacia fuera ni hacia dentro).
Según la posición de los pies, puedes realizar distintas variaciones: con pies y piernas juntas añadirás esfuerzo de aductores y cara interna de las piernas; si separas los pies más allá del ancho de las caderas implicarás un poco más a tus glúteos.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio en el que realizamos a la vez una flexión de cadera y de rodillas, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria detrás de ti.
Si no has practicado nunca este ejercicio, prueba primero a hacer las sentadillas sin peso extra, usando sólo tu propio cuerpo, y utiliza un espejo para comprobar que no te estás «tumbando» con el tronco.
Pesos muertos
Si ya te has acostumbrado a entrenar la fuerza con pesos libres, es hora de que pruebes el peso muerto utilizando mancuernas o una barra pesada.
A diferencia del ejercicio de las sentadillas, en el peso muerte tendrás que «doblar el cuerpo» desde tu cadera, como si fuera una bisagra.
Desliza las mancuernas o la barra por los muslos hasta un poco por debajo de las rodillas, manteniendo el tronco recto, y luego haz fuerza con tu cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y zona lumbar) para volver a la postura erguida.
Además de tener la espalda recta, es importante que las rodillas estén desbloqueadas y que se flexionen un poquito cuando realizas la bajada.
Agujas (Pilates)
Otro ejercicio muy interesante para trabajar la espalda y la estabilidad de la cadera (incluyendo la implicación de los glúteos) es el de las agujas de Pilates.
Comienza en una posición de cuadrupedia y estira a la vez un brazo al frente y la pierna contraria hacia atrás, sin subir más allá de la altura de la cadera.
Hazlo apretando el glúteo y lanzando la planta del pie hacia atrás, como queriendo dejar la huella de tu zapatilla en la pared.
Cuando regreses a la postura inicial, cambias de lado (siempre brazo y pierna contrarias).
En las agujas tendrás que prestar especial atención a la estabilidad del tronco: no vuelques el peso hacia los lados ni arquees la espalda.
Desplazamientos laterales con goma
Uno de los ejercicios más efectivos para entrenar el glúteo medio es realizar desplazamientos laterales contra la resistencia de una goma elástica.
Coloca la goma elástica un poco más arriba de los tobillos de tal manera que, en una separación del ancho de tus caderas, la goma ya tenga un poco de tensión.
Desde ese punto, desplázate hacia un lateral como un cangrejo: abres pierna derecha, desplazas la izquierda, y vuelves a repetir. Estarás todo el tiempo pasando de ese ancho de caderas a una separación mayor.
Realiza entre 8 y 10 repeticiones y luego regresa, para hacer el mismo número de repeticiones con la otra pierna de ataque.
No dejes, en ningún momento, que la goma se cierre del todo o que pierda tensión.
¿Por qué es importante hacer ejercicios para fortalecer y definir tus glúteos?
Estos 5 ejercicios son sólo algunos ejemplos de trabajo que puedes realizar para cuidar los glúteos.
Ya hemos visto que es una musculatura esencial para caminar y para mantener la estabilidad del tronco y la cadera. Con unos glúteos fuertes puedes prevenir dolores de espalda y acortamientos musculares en tus isquiotibiales.
¡Anímate a probar los ejercicios y empieza a cuidar esos músculos!
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