Uno de los temas sobre el que más se interesan nuestros clientes es la hidratación en deportistas: ¿cuánta agua hay que beber en el día a día? ¿Cuánto líquido hay que ingerir para soportar mejor las sesiones de entrenamiento?

Por qué es importante la hidratación en deportistas

La hidratación en deportistas es fundamental no solo por salud, sino también para el rendimiento. Además, está demostrado que se debe aumentar la cantidad de agua y electrolitos en situaciones de estrés térmico (demasiado calor o demasiado frío), especialmente si vamos a enfrentarnos a un entrenamiento o a una prueba al aire libre.

Al hacer ejercicio aumentamos la sudoración y perdemos líquido y sales a mayor velocidad que cuando estamos en reposo. Si la actividad se va a mantener durante un rato, es fundamental compensar esas pérdidas con una hidratación adecuada.

Y aquí es donde las recomendaciones se vuelven un poco difíciles: ¿qué es realmente una hidratación adecuada? ¿Cuánta agua es poca agua? ¿Cuánta es demasiada? ¿De verdad son tan importantes las bebidas isotónicas? ¿Y las bebidas energéticas?

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Cómo hidratarse correctamente para hacer ejercicio

A grandes rasgos, podríamos decir que es importante beber la mayor cantidad de agua posible desde una o dos horas antes de tu entrenamiento o prueba, pero siempre respetando tu sensación de llenado y de saciedad.

Ahora bien, beber mucho más de la cuenta puede ser también peligroso, ya que sometemos a los riñones a un “trabajo excesivo”.

Es decir: es importante desarrollar suficiente conciencia corporal para sentir cuándo necesitas más hidratación o cuándo tu cuerpo está satisfecho.

Por lo general, no necesitarás bebidas isotónicas si no vas a realizar una prueba de larga duración (como una media maratón o maratón). Si te enfrentas a prueba s de este tipo, es importante que consultes con un nutricionista para que paute las ingestas óptimas que necesitarás de agua, sales minerales y azúcares antes, durante y después de la carrera.

En cuanto a los parámetros científicos para medir la deshidratación, se considera que el límite razonable está en un 2% de masa corporal perdida en líquidos. Más allá de ese porcentaje podemos hablar de deshidratación propiamente dicha.

Deportista aficionado vs. profesional

Como ya hemos mencionado, no es lo mismo hidratarse para una competición de alto nivel que para un entrenamiento sencillo o una sesión de fútbol con los amigos.

Si no eres deportista profesional ni entrenas para competiciones importantes, una correcta alimentación y una ingesta habitual de líquidos mantendrá el cuerpo lo suficientemente hidratado para que no tengas necesidades especiales de recuperación tras un entrenamiento.

La clave, por tanto, está en el tipo de actividad física: las sesiones de mayor intensidad o duración, o en condiciones de temperaturas extremas (muy altas o muy bajas) exigirán un aporte extra de agua, electrolitos e incluso bebidas y geles con azúcares de absorción rápida.

Así que ya sabes: no es bueno hidratarse poco y tampoco hidratarse demasiado 😉 Ante cualquier duda, ¡consulta con tu nutricionista!


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Laura Tejerina

Fundadora at Despierta y Entrena
Profesional del fitness y la comunicación, apasionada del deporte y enamorada de Despierta y Entrena.
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