Las sentadillas son, probablemente, los ejercicios más comunes para el entrenamiento de los glúteos y las piernas. Se pueden hacer únicamente con el peso corporal o incorporando una resistencia externa, en forma de barra con pesas, o kettelbell, o gomas elásticas.
En este artículo analizamos por qué las sentadillas son un ejercicio efectivo y cuáles son los errores comunes que deberías evitar en su ejecución.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son ejercicios destinados a fortalecer los glúteos y la musculatura de las piernas (especialmente el cuádriceps). Consisten en una flexión de cadera con flexión de rodillas desde la postura inicial de bipedestación, de manera que el cuerpo se mueve a la vez «hacia abajo y hacia atrás», como sentándose en una silla imaginaria.
Las sentadillas se pueden ejecutar únicamente con el propio peso corporal, o bien con ayuda de cargas externas (gomas tipo miniband o theraband, barra con peso, discos, kettelbell, etc.).
Además, existen muchas variantes de sentadillas, como la realizada sobre una sola pierna o las sentadillas combinadas con elevación de talones en la fase final de regreso a bipedestación.
También se pueden introducir variantes en función de la separación entre sí de los pies: si los situamos en el ancho de las crestas iliacas los cuádriceps tendrán una función importante en el ejercicio, mientras que los glúteos van ganando cada vez más protagonismo y activación al aumentar la separación entre los pies.
La polémica de las senadillas profundas: ¿son perjudiciales para las rodillas?
Las «sentadillas profundas» –en las que se lleva la cadera mucho hacia abajo, reduciendo el ángulo de las rodillas por debajo de 90º– no son, por sí mismas, un ejercicio perjudicial. En realidad todo depende de la condición física de cada persona y de los objetivos que estemos buscando con el entrenamiento.
Por ejemplo, si tenemos problemas de cortedad muscular en las piernas (las limitaciones en la flexibilidad de la cadena posterior son muy comunes), para hacer una sentadilla profunda acabaremos compensando con diferentes grupos musculares de manera incorrecta y llevando una tensión excesiva a las articulaciones de las rodillas.
Sin embargo, en muchas culturas asiáticas es común que la postura de sentadilla profunda sea de descanso, como la que adoptan los niños pequeños cuando quieren estar cerca del suelo sin sentarse.
Si quieres comenzar a hacer sentadillas, lo mejor es que respetes el límite del ángulo recto en las rodillas hasta que consigas mejorar en flexibilidad y en movilidad. Ante cualquier duda, consulta con tu entrenador/a.
¿Es mejor realizar sentadillas con peso o sin peso?
El glúteo mayor es un músculo muy grande que necesita estímulos potentes para mantener su activación, por lo que añadir un peso externo es una excelente idea si quieres ganar más fuerza con las sentadillas.
Ahora bien: si tienes lesiones en la columna vertebral es fundamental que consultes a tu entrenador/a y que evites colocar una barra con peso en la parte alta de la espalda. Lo más recomendable sería entrenar tus sentadillas con discos, balón medicinal, kettelball o cualquier otro peso libre que puedas manejar por delante del cuerpo, sin cargarlo directamente sobre las vértebras.
Errores comunes al realizar la sentadilla
Si nunca has hecho una sentadilla, te recomendamos practicar primero el movimiento con una silla real, sentándote y levantándote con toda tu atención en los glúteos y sin la ayuda de las manos.
Analizando este movimiento te darás cuenta de que una sentadilla correcta exige llevar la cadera simultáneamente «hacia abajo y hacia atrás»:
- Si solo «bajas» la cadera, las rodillas se doblarán por delante de la línea vertical del cuerpo y perderán el ángulo de 90º de inmediato.
- Si solo llevas la cadera «hacia atrás», en lugar de sentarte estarás inclinando el tronco y orientando el pecho hacia el suelo.
Con una sentadilla correcta, en cambio, el pecho se mantiene orientado al frente y el ejercicio se completa con éxito en todas sus fases. Este vídeo lo ilustra fenomenal:
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