¿Tienes problemas de flexibilidad en las piernas y te cuesta flexionar el tronco hacia delante para tocar los pies? Hay muchas causas posibles, pero no cabe duda de que podrías beneficiarte de buenos estiramientos de gemelos.
¿A qué llamamos «músculos gemelos»?
La zona posterior de la pierna, en el área entre la rodilla y el tobillo, está formada por los músculos sóleo y gastrocnemio. El gastrocnemio se divide en dos cabezas o partes, y por ello es común utilizar el término «gemelos» para referirse a esta zona de la pantorrilla.
Imagen Creative Commons del autor sv:Användare:Chrizz.
El sóleo y el gastrocnemio se unen abajo en un único tendón (el famoso «tendón de Aquiles»), una estructura fuerte y muy importante para la buena salud de la pierna y del tobillo.
Explicándolo de manera sencilla, podemos decir que la función de estos músculos es la flexión de la rodilla. No obstante, cumplen también un papel fundamental en el mantenimiento de la postura erguida (por ejemplo, al caminar).
Es común entre la población tener problemas de cortedad muscular en la pare posterior de la pierna. Por ello, es importante llevar a cabo un buen cuidado de estos músculos con estiramientos y relajación.
Además, recuerda que tener los glúteos fuertes y entrenados te ayudará a una mejor postura y, por tanto, a «quitar exceso de responsabilidad» a los gemelos.
¿Por qué son importantes los estiramientos de gemelos?
La parte posterior de la pierna y, en concreto, de la pantorrilla, tiende a acumular grandes niveles de cansancio y tensión, incluso aunque no los notes. Los músculos gemelos y sóleo son esenciales para la postura y la estabilidad, y «descargan» en un único tendón en el pie.
Además, la zona de la pantorrilla es esencial a nivel circulatorio y nervioso… Imagina una «tubería» por que hay que tener desatascada para que todo funcione bien.
Tener los gemelos acortados puede provocar otros problemas en el medio y largo plazo, como fascitis plantar, dolores en la rodilla y dolores de espalda, así como lesiones deportivas (en el tendón de Aquiles, por ejemplo).
Es esencial incluir entrenamientos de fuerza variados en tu día a día como mecanismo base para una buena movilidad. Pero también recomendamos hacer dos o tres sesiones semanales de relajación y estiramientos de gemelos.
Claves para realizar un buen cuidado y buenos estiramientos de gemelos
En primer lugar, no olvides usar el foam roller. Este maravilloso instrumento de liberación miofascial ayuda en gran medida a reducir las sensaciones subjetivas de dolor y fatiga muscular post-entrenamiento.
Tampoco deben faltar las rutinas de estiramientos pasivos, que contribuyen a aumentar la tolerancia al estiramiento de los músculos, a elongar y a reducir los problemas de cortedad en el largo plazo.
Para estirar de manera pasiva los gemelos, puedes utilizar varias técnicas diferentes. En cualquier caso, recomendamos siempre mantener un tiempo mínimo de 2 minutos por pierna.
1. Colócate de pie frente a una pared, dejando la pierna de atrás recta y el pie de delante apoyado en la pared, mientras vuelcas tu peso hacia el frente.
Imagen de Prehab Exercises.
2. O apóyate con las manos en la pared, dejando la pierna adelantada en el suelo con la rodilla flexionada, y estirando mucho la de atrás pero sin levantar ese talón del suelo.
Imagen de Fix Flat Feet.
3. Si tienes un bordillo o escalón, súbete a él con una pierna y deja el otro pie «colgando», solo con la punta apoyada en el borde. El talón «cae» hacia abajo, estirando mucho la parte posterior de la pierna.
Foto de Hills View Massage.
4. También puedes ayudarte de instrumentos específicos estiramientos de gemelos, como cuñas especiales o la herramienta CalfPro.
5. Si quieres incorporar estiramientos dentro de tu rutina de yoga, recomendamos especialmente la postura del guerrero I, mantenida durante un mínimo de 8-10 respiraciones profundas.
Imagen de Ekhart Yoga.
¿Cuándo incorporar estos estiramientos de gemelos? Nuestras recomendaciones
Nuestra recomendación principal es que realices automasaje con foam roller en los gemelos al finalizar tus sesiones de entrenamiento, y que además programes 2 o 3 mini-sesiones específicas de estiramientos a la semana.
En esas mini-sesiones (10-15 min en total), usa primero el foam roller y luego añade los estiramientos pasivos, tanto de gemelos como de isquiotibiales. ¡Te sentarán fenomenal!
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