Practicar la atención plena es un gran reto en circunstancias normales por nuestra sociedad acelerada, llena de estímulos y, en muchos casos, deshumanizada. Pero la pandemia ha complicado las cosas aún más… ¿Cómo podemos practicar mindfulness contra el coronavirus para afrontar mejor el confinamiento y la «nueva normalidad»?
El reto de afrontar el coronavirus con conciencia plena
Como ya sabrás, mindfulness es un concepto que hace referencia a la atención plena o conciencia plena: la capacidad de mantener la atención en una sola cosa, en un solo estímulo. El estado de mindfulness exige vivir en el momento presente, sin ansiedad por el futuro y sin recrearnos en recuerdos agradables ni desagradables.
La ventaja de esa aceptación del presente es que podemos enfocar la vida desde una perspectiva más serena y mantener mayor claridad en la toma de decisiones.
Sabiendo esto, queda claro que la atención plena puede ser una gran aliada para aceptar mejor las difíciles situaciones que ha traído la pandemia, y merece la pena mejorar nuestra capacidad de practicar mindfulness.
No obstante, no hay que olvidar que la pandemia tiene un mayor peso desestabilizador que el que ofrecen las circunstancias externas «normales».
Por tanto, antes de iniciar este reto de crecimiento personal y atención plena, seamos conscientes de que el camino puede ser más difícil o irregular que de costumbre. Habrá días buenos y malos, momentos mejores y peores y un sinfín de emociones que gestionar.
Ejercicios para practicar mindfulness en la pandemia
1. Ante todo, respira
Las situaciones de confinamiento y la incertidumbre por lo que ocurrirá en los próximos meses aumenta el número y la gravedad de las crisis de ansiedad y los ataques de pánico, especialmente en aquellas personas que lidian con cuadros crónicos de estrés o ansiedad.
Ante una circunstancia así, siéntate en una postura cómoda y céntrate en respirar, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Escucha, siente y observa cómo el aire pasa a través de las fosas nasales y cómo la respiración va encontrando un ritmo más sereno sin necesidad de forzar el proceso.
No tengas prisa, no te presiones y no te culpes: hay crisis de ansiedad más largas que otras y debes respetar tu propio cuerpo. Ante cualquier distracción, solo sigue centrándote en respirar. Inhala, exhala, inhala, exhala… Poco a poco. Cuando sientas que ha pasado la tormenta, prueba lentamente a transformar el proceso para que también la exhalación sea a través de la nariz.
La respiración consciente es la herramienta de bienestar más importante que tenemos, ya que no necesitamos ningún elemento externo para ponerla en marcha. Úsala para atajar crisis de ansiedad, pero también para prevenirlas, cuando sientas que empieza a llegar la sensación de opresión en el pecho y en la garganta.
2. Sigue practicando la gratitud
Agradece. Incluso en los días más oscuros, dedica tres momentos al día (al despertar, al mediodía y antes de dormir) para el agradecimiento. Escribe en un papel aquellas cosas positivas que te ha traído el día, como un rato de relax, una videollamada con un ser querido o un rayo de sol a través de la ventana.
Si no estás en situación de confinamiento, practica también la gratitud cuando sales de casa. Agradece por los espacios abiertos, por el sol y por la lluvia, y por la oportunidad de pasear.
Por último, ante una situación de pérdida o duelo, da las gracias por todo lo positivo que viviste con esas personas, por todo lo que aprendiste y por todo lo que amaste la vida a su lado. No será un proceso fácil, pero esa gratitud te ayudará en el camino de aceptación.
3. Acepta tus emociones y pide ayuda
Recuerda que la inteligencia emocional no consiste en «controlar» las emociones, sino en aprender a gestionarlas. Ninguna emoción es negativa porque todas ellas cumplen una función: el miedo nos prepara para tomar decisiones en tiempos de incertidumbre y la tristeza nos permite «pisar el freno» para cuidarnos más y sanar heridas.
Esto no significa que debamos «recrearnos» o «ensañarnos» con determinadas emociones. Siéntelas, identifícalas y acéptalas. Pregúntate qué objetivo tiene esa emoción y cómo puede ayudarte. Con esa información, actúa para tomar decisiones poco a poco y mejorar tu estado de salud física y emocional.
Y, por supuesto, pide ayuda. Acude a tu psicólogo/a de manera presencial u online y sigue sus recomendaciones. Recuerda también mantener el contacto con seres queridos (amigos, familiares, etc.) y no tengas miedo de expresar cómo te sientes.
Escúchate a ti mism@, escucha a los demás y pide que te escuchen. Practica también la atención plena en las relaciones humanas.
4. ¡Haz ejercicio!
Nunca nos cansaremos de insistir en esto. El ejercicio físico ayuda a gestionar el estrés, a cuidar el cuerpo… ¡y a crear neuronas nuevas!
5. Practica el mindful eating
La incertidumbre y la ansiedad pueden empujarte a comer más de la cuenta, o a comer mucho menos. La pandemia ha transformado radicalmente nuestros hábitos de alimentación… ¿por qué no utilizar ese cambio a nuestro favor?
Planifica el menú semanal, cocina con atención plena y siéntate a comer con calma, disfrutando de los platos que has preparado con alimentos saludables.
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