Los pies son un elemento fundamental de la técnica de carrera, y por ello es importante tenerlos fuertes y ágiles antes de una sesión de entrenamiento. Te contamos cómo fortalecer los pies y las piernas para el running: ideas de ejercicios, motivos para cuidar esa musculatura y trucos para prevenir lesiones.

Fortalecer los pies para el running – Blog Despierta y Entrena

Pies y piernas fuertes para correr bien

Los pies son fundamentales en el running por varios motivos: impulsan al cuerpo con cada zancada, absorben el impacto del cuerpo contra el suelo, soportan nuestro peso… En definitiva: los pies son los aliados principales para nuestro éxito en esta práctica deportiva, tanto en los entrenamientos como en carreras y competiciones.

Por otra parte, la musculatura de las piernas nos ayuda a proteger y a mover nuestras articulaciones (tobillos, rodillas), a subir las pendientes en carrera –¡gracias, cuádriceps!– y a mantener una postura correcta al correr.

Teniendo en cuenta estos detalles, no cabe duda de que una musculatura fuerte en los pies y en las piernas te ayudará a progresar en el running, a estar más en forma y a prevenir lesiones.

Ejercicios que deberías incorporar en tu rutina para fortalecer los pies y las piernas

Hay una gran cantidad de ejercicios que puedes incorporar a tus entrenamientos del día a día para fortalecer tus pies y tus piernas y conseguir músculos más preparados para correr. Aquí te damos algunas ideas:

  • Camina. Intenta salir a andar todos los días, como mínimo 30 minutos seguidos y a paso ligero. Es una forma sencilla y muy efectiva de mantener las piernas fuertes y preparadas, y al mismo tiempo mantendrás tu corazón en forma y preparado para las sesiones de running. Incluso si un día no puedes salir a correr como parte de tu entrenamiento, una caminata veloz puede ser un buen sustituto.
  • Sube escaleras. Si quieres unos gemelos fuertes, no hay nada mejor que olvidarte del ascensor para las subidas. Eso sí: si quieres mantener tus rodillas protegidas, intenta evitar (en la medida de lo posible) bajarlas. Recuerda siempre subir a pie y bajar en ascensor.
  • Haz lunges (zancadas) y sentadillas en casa: son dos ejercicios perfectos para fortalecer tus cuádriceps y tus glúteos, respectivamente. Además, no necesitas mucho espacio ni te hace falta utilizar material: basta el peso de tu propio cuerpo y un pequeño rincón del salón de casa, o incluso del dormitorio. ¡No dejes que pase un día sin practicar estos ejercicios!
  • No te olvides de tus pies: practica a diario flexiones y rotaciones de los tobillos, ponte de puntillas unos segundos (y repite varias veces), agarra objetos del suelo –por ejemplo, bolígrafos, lápices o toallas– con los dedos de los pies, y después asegúrate de hacer ejercicios de flexión, extensión y rotación de esos dedos.

¿Cómo prevenir lesiones?

Ya sabes qué ejercicios puedes hacer para tener pies y piernas fuertes para el running, pero no hay que olvidar otro detalle importante: todo lo que puedes hacer para prevenir lesiones antes y después de una carrera o de una sesión de entrenamiento. ¡Toma nota!

  • Elige un buen calzado deportivo. No todas las zapatillas valen, y si quieres ahorrarte problemas de salud debes invertir en unas que se adapten a tus necesidades, a la estructura de tu cuerpo y a tu tipo de pisada. Sigue nuestros consejos para escoger el calzado más adecuado.
  • Olvídate de los tacones. Con ellos estás dañando la columna vertebral y causando estragos en la zona lumbar, en las rodillas y en los gemelos. También los dedos y el arco del pie se ven muy afectados y aumenta el riesgo de sufrir dolores, calambres y lesiones como contracturas y tendinitis.
  • Practica la propiocepción: utiliza el bosu u otra superficie inestable para fortalecer tus articulaciones y mejorar la postura corporal.
  • Calienta bien antes del ejercicio y estira bien después.
  • Masajea y libera la tensión acumulada: después de un entrenamiento o de una carrera, tómate un tiempo para masajear las piernas utilizando un foam roller, y ponte de pie para deslizar la planta de los pies sobre una pelota de tenis, dejando que se descarguen los dedos y el arco del pie.
  • Alterna tus sesiones de running con otro tipo de ejercicio: prueba disciplinas como la natación, el yoga o el Pilates para estirar tus músculos, mejorar tu postura y trabajar con menos impacto.

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Laura Tejerina
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