Los miembros inferiores del cuerpo, al igual que los superiores, necesitan calentar antes de iniciar las actividades en el agua. Al ser la principal fuente de impulso al nadar, deben estar preparados para las exigencias a las que estarán expuestas. Como continuación a nuestro post sobre cómo calentar antes de nadar (dedicado a los brazos), te contamos cómo calentar el tren inferior antes de zambullirte.

Calentar

Calentar antes de nadar: las piernas

Puedes comenzar a calentar las piernas con movimientos sutiles e ir incrementando la intensidad. Separar las piernas sin llegar a la apertura máxima e ir balanceando el cuerpo de un lado a otro te ayudará a activar la musculatura poco a poco.

A continuación, puedes sentarte al borde de la piscina, apoyando las palmas de las manos en el bordillo, con la espalda recta y las piernas estiradas rozando la superficie del agua. Desde esta postura, inicia un pateo suave procurando no hacer mucho chapoteo y manteniendo la punta de los pies estirados. El tiempo dedicado a este ejercicio puede variar desde 3 a 5 minutos.

Calentar en el agua

Al igual que con los miembros superiores, también podemos calentar las piernas dentro del agua, nadando a una intensidad baja y aumentado progresivamente pasados unos minutos.

En esta fase podemos realizar variaciones utilizando estilos como braza (pecho) y/o espalda. En ambos casos tenemos que comenzar desde una intensidad baja e ir incrementando después de varios minutos.

Calentamiento de tobillos

Los tobillos tienen que estar preparados para el esfuerzo que requiere un entrenamiento de natación. Para poder activarlos debes realizar movimientos suaves de rotación interna, lo que se consigue con la punta del pie apoyada en el suelo y el talón elevado. Desde esta postura, realiza un movimiento del tobillo de tipo circular en sentido horario y luego en sentido anti-horario. Puedes repetir la serie varias veces y alternar los tobillos.

Si vas a realizar un entrenamiento con aletas es muy importante que tus tobillos estén preparados; si no has calentado correctamente, puedes sufrir lesiones, ya que las aletas producen una tensión elevada en esta articulación.

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Efraín Sánchez

Entrenador personal, profesor de natación y de voleibol, fisioterapeuta y quiromasajista especializado en masaje relajante, reflexología podal y masaje de recuperación deportiva.
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